احساس خستگی و بی حالی در طول روز یکی از شایع‌ترین مشکلاتی است که بسیاری از افراد با آن مواجه‌اند. ممکن است با وجود خواب کافی در شب، باز هم در طول روز انرژی نداشته باشید، تمرکزتان کاهش پیدا کند یا حتی انجام کارهای ساده برایتان دشوار شود. این وضعیت گاهی موقتی و ناشی از فشار کاری یا استرس است، اما در بسیاری از مواقع نشانه‌ای از مشکلات عمیق‌تر در سبک زندگی یا سلامت بدن است.

شناخت دلایل احساس خستگی، اولین قدم برای رفع آن است. کمبود خواب با کیفیت، رژیم غذایی ناسالم، کم‌آبی بدن، کمبود ویتامین‌ها، مشکلات تیروئیدی یا حتی اضطراب پنهان، از مهم‌ترین عواملی هستند که باعث ایجاد ضعف و بی‌حالی مداوم می‌شوند. اگر این حالت نادیده گرفته شود، می‌تواند کیفیت زندگی را کاهش داده و حتی منجر به ابتلا به بیماری‌های جسمی و روانی شود.

در این مقاله از مجله سلامتی پلاک ۵ به بررسی ۷ دلیل رایج احساس خستگی و بی‌حالی می‌پردازیم و برای هر یک، راهکارهای عملی و علمی ارائه می‌دهیم تا بتوانید انرژی و شادابی روزانه‌تان را بازگردانید. اگر شما هم مدتی است که بدون دلیل مشخص، همیشه خسته هستید، این مقاله می‌تواند پاسخ سؤالاتتان را بدهد.

احساس خستگی و بی حالی ; دلایل و راهکارها

۱. کمبود خواب با کیفیت

بسیاری از افراد تصور می‌کنند که خوابیدن به‌مدت ۷ تا ۸ ساعت کافی است، اما کیفیت خواب بسیار مهم‌تر از کمیت آن است. اگر در طول شب چندین‌بار بیدار می‌شوید، یا به سختی وارد خواب عمیق می‌شوید، بدن شما فرصت ترمیم و شارژ دوباره را پیدا نمی‌کند. اختلالاتی مانند آپنه خواب (وقفه در تنفس در خواب) یا بی‌خوابی پنهان می‌توانند باعث بیداری‌های ناخودآگاه و احساس ضعف و خستگی روز بعد شوند.

راهکار :

• اتاق خواب را تاریک، ساکت و خنک نگه دارید

• نوشیدن دمنوش‌های آرامش‌بخش مثل بابونه یا گل‌گاوزبان پیش از خواب

• از مصرف کافئین بعد از ساعت ۵ عصر خودداری کنید

۲. کمبود آهن یا کم‌خونی

آهن نقش کلیدی در تولید هموگلوبین دارد که اکسیژن را از ریه‌ها به اندام‌های مختلف بدن منتقل می‌کند. در صورت کمبود آهن، بافت‌ها اکسیژن کافی دریافت نمی‌کنند و خستگی، بی‌حالی و حتی تپش قلب ممکن است بروز کند. این مشکل در زنان، به‌خصوص در دوران قاعدگی یا بارداری، بیشتر دیده می‌شود.

راهکار تکمیلی:

• جذب بهتر آهن با مصرف ویتامین C (مثلاً آب پرتقال همراه غذا)

• پرهیز از مصرف چای و لبنیات بلافاصله بعد از وعده‌های آهن‌دار

• بررسی سطح فریتین خون برای تشخیص دقیق‌تر ذخایر آهن

۳. تغذیه ناسالم

وعده‌های غذایی نامنظم، حذف وعده صبحانه و مصرف بیش از حد مواد قندی و چرب می‌تواند باعث نوسانات قند خون و در نتیجه احساس خستگی و بی‌انرژی شدن شود. انرژی‌ای که از قند سریع می‌گیریم، به همان سرعت هم کاهش می‌یابد و بدن را وارد یک چرخه خستگی مکرر می‌کند.

راهکار تکمیلی:

• مصرف صبحانه‌ای متعادل شامل کربوهیدرات پیچیده، پروتئین و چربی‌های مفید

• استفاده از میوه و آجیل به‌عنوان میان‌وعده

• کاهش غذاهای سرخ‌شده و بسته‌بندی‌شده

۴. کم‌آبی بدن

کم‌آبی باعث کاهش حجم خون، کند شدن گردش خون و اختلال در عملکرد مغز می‌شود. این عوامل در کنار هم منجر به سردرد، افت فشار خون، گیجی و احساس مداوم خستگی می‌شوند. بسیاری از افراد تنها زمانی آب می‌نوشند که تشنه هستند، در حالی‌که این احساس نشانه دیرهنگام کم‌آبی است.

راهکار تکمیلی:

• تنظیم یادآور برای نوشیدن آب در طول روز

• استفاده از بطری آب قابل حمل و نوشیدن منظم

• افزودن چند قطره آب‌لیمو یا نعناع برای افزایش تمایل به نوشیدن

۵. اضطراب و افسردگی

اضطراب و افسردگی معمولاً با نشانه‌هایی مثل احساس پوچی، بی‌انگیزگی، زودخستگی، اختلال خواب و اشکال در تمرکز همراه است. در این شرایط، بدن و ذهن شما در حالت هشدار دائمی یا “فشار روانی پنهان” هستند که باعث تخلیه انرژی حتی بدون فعالیت بدنی می‌شود.

راهکار تکمیلی:

• گفت‌وگو با مشاور روانشناس برای شناسایی ریشه اضطراب

• تمرین‌های تنفس عمیق و مدیتیشن روزانه (۱۰ دقیقه هم مؤثر است)

• انجام فعالیت‌های لذت‌بخش مثل موسیقی، نوشتن یا معاشرت با دوستان

۶. بیماری‌های زمینه‌ای (مثل تیروئید کم‌کار)

توضیح بیشتر:
اختلالات هورمونی مثل کم‌کاری تیروئید باعث کند شدن متابولیسم بدن می‌شود. افراد دچار این مشکل معمولاً احساس سرما، افزایش وزن، خواب‌آلودگی و خستگی مزمن را تجربه می‌کنند. همچنین بیماری‌هایی مانند دیابت یا مشکلات کلیوی نیز می‌توانند باعث کاهش انرژی بدن شوند.

راهکار تکمیلی:

• بررسی علائم دیگر همراه با خستگی

• مراجعه به پزشک عمومی یا متخصص غدد

• پیگیری درمان دارویی و سبک زندگی مناسب برای بیماری تشخیص‌داده‌شده

۷. سبک زندگی بی‌تحرک

نشستن طولانی‌مدت پشت میز کار یا در منزل، باعث کاهش جریان خون، ضعف عضلات و کاهش سطح انرژی می‌شود. ورزش منظم باعث افزایش اندورفین (هورمون شادی و انرژی) و بهبود کیفیت خواب می‌شود. بر خلاف تصور، افراد فعال کمتر احساس خستگی می‌کنند.

راهکار تکمیلی:

• شروع با پیاده‌روی سبک روزانه (مثلاً ۱۵ دقیقه بعد از شام)

• استفاده از اپلیکیشن‌های ورزشی یا برنامه‌های تمرین در خانه

• انجام حرکات کششی در فاصله‌های زمانی حین کار

علت خستگی بدن کمبود کدام ویتامین است؟

خستگی مداوم گاهی ناشی از کمبود خواب یا فعالیت زیاد نیست، بلکه می‌تواند نشانه‌ای از کمبود برخی ویتامین‌ها در بدن باشد. ویتامین‌ها نقش حیاتی در تأمین انرژی، تنظیم عملکرد عضلات، مغز و سیستم عصبی دارند. زمانی که یکی از آن‌ها در بدن کاهش یابد، احساس بی‌حالی، افت انرژی و حتی مشکلات تمرکز ایجاد می‌شود.

یکی از مهم‌ترین ویتامین‌هایی که کمبود آن با خستگی مزمن در ارتباط است، ویتامین B12 است. این ویتامین در تولید گلبول‌های قرمز و انتقال اکسیژن به بافت‌های بدن نقش دارد. افرادی که دچار کمبود B12 هستند معمولاً احساس ضعف، بی‌حوصلگی، خواب‌آلودگی و گاهی تپش قلب را تجربه می‌کنند. کمبود B12 بیشتر در افراد گیاه‌خوار یا کسانی که مشکلات گوارشی دارند مشاهده می‌شود.

ویتامین D نیز یکی دیگر از عوامل کلیدی است. کمبود آن نه‌تنها باعث کاهش انرژی می‌شود، بلکه با افسردگی، دردهای عضلانی و اختلال در خواب نیز ارتباط دارد. به‌خصوص در فصل‌های سرد و در افرادی که به‌ندرت در معرض نور خورشید قرار می‌گیرند، کمبود ویتامین D شایع است.

از دیگر ویتامین‌های مؤثر می‌توان به ویتامین C (که در جذب آهن و مقابله با استرس اکسیداتیو مؤثر است) و ویتامین B6 (در متابولیسم انرژی نقش دارد) اشاره کرد.

در صورت احساس خستگی مداوم، بررسی سطح این ویتامین‌ها از طریق آزمایش خون و مشورت با پزشک توصیه می‌شود. گاهی تنها با یک تغییر کوچک در رژیم غذایی یا مصرف مکمل‌ها می‌توان سطح انرژی بدن را بهبود بخشید.

برای ضعف و بی‌حالی چه بخوریم؟

ضعف و بی‌حالی می‌تواند دلایل متعددی داشته باشد؛ از کم‌خوابی و استرس گرفته تا کمبود ویتامین‌ها و افت قند خون. اما یکی از راهکارهای مؤثر و سریع برای مقابله با این وضعیت، انتخاب غذاهای مناسب است. آنچه می‌خورید، نقش مستقیمی در میزان انرژی و توان بدنی شما دارد.

اگر دچار ضعف ناگهانی یا احساس خستگی دائمی هستید، اولین گزینه‌ای که باید در رژیم غذایی خود بگنجانید، پروتئین‌های سبک و قابل‌هضم است. غذاهایی مانند تخم‌مرغ آب‌پز، ماست یونانی، عدسی و سوپ مرغ می‌توانند به سرعت انرژی شما را بازگردانند.

کربوهیدرات‌های پیچیده نیز در تأمین انرژی پایدار نقش کلیدی دارند. مصرف نان سبوس‌دار، جو دوسر، برنج قهوه‌ای یا سیب‌زمینی پخته می‌تواند از افت ناگهانی قند خون جلوگیری کند و شما را در طول روز پرانرژی نگه دارد.

برای افزایش فوری انرژی، میوه‌های تازه مثل موز، خرما، پرتقال و سیب گزینه‌های خوبی هستند. آن‌ها سرشار از ویتامین‌ها، قندهای طبیعی و آب هستند و در عین حال سبک و زود هضم‌اند.

نوشیدنی‌هایی مثل آب‌لیموی تازه با عسل، دمنوش زنجبیل یا چای سبز هم می‌توانند به تقویت روحیه و افزایش هوشیاری کمک کنند. البته بهتر است از مصرف نوشابه‌های انرژی‌زا و قهوه بیش از حد، خودداری کنید؛ چراکه بعد از افزایش ناگهانی انرژی، معمولاً باعث افت شدید و دوباره‌ی آن می‌شوند.

در نهایت، ترکیب تغذیه سالم، نوشیدن آب کافی و خواب مناسب، بهترین نسخه برای مقابله با ضعف و بی‌حالی روزانه است.

سوالات متداول: