استرس یکی از دستاوردهای اجتناب ناپذیر زندگی در دنیای مدرن است. انسان امروزه با دنیای وسیعی از مسئولیت ها، نقش ها و فشارهای عاطفی و روانی دست و پنجه نرم می کند و چشیدن طعم استرس در چنین شرایطی، غیر قابل انکار است. شاید جالب باشد بدانید که استرس نه تنها بزرگسالان، بلکه نوجوانان و کودکان را نیز طعمه خود قرار می دهد.

تحقیقات علمی بسیاری ثابت کرده اند که استرس با بیماری های قلبی، نازایی، اختلالات روحی و روانی (مانند وسواس)، بیماری های گوارشی و بیماری های پوستی در ارتباط است. خوشبختانه مهار این دشمن موذی، چه در بزرگسالان و چه در کودکان، امکان پذیر است. در ادامه با برخی از راهکارهای مفید برای کاهش استرس آشنا خواهیم شد.

معرفی پنج تکنیک برای کاهش استرس و تقویت سیستم ایمنی بدن

کاهش استرس: مقابله با ترس با استفاده از مستندات و حقایق

ترس یکی از وجه های استرس است. در واقع ترس از دست دادن شغل، محل زندگی یا عزیزان می تواند استرس و فشار روحی شدیدی را متوجه افراد کند. شرایط و محیط های ناشناخته (مانند آینده) می توانند ترسناک باشند و ما را تحت فشار قرار دهند و ترس می تواند با افزایش افکار منفی، استرس ناسالم را در افراد ایجاد کند. استرس مداوم نیز سبب ترشح هورمون هایی در بدن می شود که معمولاَ در شرایط اضطراری (مانند فرار از چنگال شیر یا یک گروگانگیر خطرناک) به کار می آیند.

چنین شرایطی می تواند ضمن ایجاد اثر مخرب بر ارگان های بدن، سیستم ایمنی بدن را به شدت تضعیف کند. بنابراین کسب اطلاعات صحیح و درست از محیط پیرامون یا منشا استرس، می تواند از میزان ناشناخته بودن شرایط و محیط بکاهد و به طبع آن، ترس و استرس شما را نیز کاهش دهد.

کاهش استرس: در خصوص استفاده از شبکه‌های اجتماعی و اخبار محتاط باشید

همه افراد توان قرار گرفتن در معرض اخبار و اطلاعات ناخوشایند را ندارند. این در حالی است که با گسترش شبکه های اجتماعی، تقریبا تمامی افراد جامعه در معرض چنین اطلاعات مخربی قرار دارند. علاوه بر آن، حجم بزرگی از اطلاعات مخربی که شبکه های اجتماعی در اختیار ما قرار می دهند، نادرست هستند.

قرار گرفتن در معرض این اطلاعات بدون آنکه بر روی میزان اطلاعات دریافتی و یا زمان استفاده از آن ها کنترلی داشته باشید، می تواند حجم بزرگی از استرس و اضطراب را در ناخودآگاه شما ایجاد کند. این امر برای کودکان و نوجوانان بسیار مهم و کلیدی است.

کودکان توانایی پردازش حقایق را ندارند و به خوبی متوجه شرایط واکنش پدر و مادر خود به اخبار می شوند. بنابراین تلاش کنید تا جای ممکن کودکان را از اخبار دور نگه دارید و در صورت لزوم، با حفظ خونسردی خود، درست ترین اطلاعات را به آنها منتقل کنید. همچنین به آن ها این اطمینان را بدهید که در کنار هم از شرایط سخت عبور خواهید کرد.

کاهش استرس با ورزش

تمرین های هوازی همان قدر که برای سلامت قلب شما مفید هستند، به حفظ سلامت ذهنی و فکری شما نیز کمک می کنند. با انجام تمرین های بدنی می توانید نشاط و آرامش را به خود هدیه کنید و در برابر ترشح هورمون هایی که سبب ایجاد افسردگی و استرس در مغز می شوند، مبارزه کنید. پیاده روی، دویدن، یوگا، مدیتیشن و تمرین های ورزشی، بهترین انتخاب برای زندگی در دنیای پر استرس امروزی هستند.

کاهش استرس: عادات تغذیه ای خود را بهبود بخشید

برخی از افراد با افزایش میزان استرس، به مصرف قند و شیرینی بیشتر روی می آورند. مصرف بیش از ۱۰۰ گرم (۸ قاشق غذاخوری) قند در روز می تواند ۴۰ درصد از توانایی گلبول های سفید خون در از بین بردن میکروب ها را کاهش دهد. همچنین مصرف الکل می تواند سیستم ایمنی بدن را مختل کند. بنابراین بهتر است به یک رژیم غذایی سالم و مقوی پایبند بمانید و در صورت پرخوری هایی با منشا استرس، با مشاور تغذیه خود صحبت کنید.

کاهش استرس: چگونه با استرس در کودکان مقابله کنیم؟

همانطور که در ابتدای این مقاله اشاره شد، استرس در کودکان و نوجوانان نیز امری شایع است. این در حالی است که معمولا کودکان و نوجوانان توانایی مقابله با این عارضه را ندارند و وجود استرس می تواند در رشد، توانایی برقراری ارتباط و همچنین تحصیل آن ها اثر سو بگذارد. شرایط خانوادگی، تحصیلی، مشکلات زمینه ای و قرار گرفتن در معرض اخبار بد از جمله عواملی هستند که می توانند استرس را در کودکان به وجود آورده و یا تشدید کنند.

ما نمی توانیم استرس را به طور کامل در فرزندان خود از بین ببریم. همچنین محافظت از آن ها در برابر تمام استرس های زندگی بی معنی است، چرا که کودک باید به گونه ای تربیت شود که بتواند از پس سختی ها و چالش های زندگی خود برآید. از آنجایی که کودکان در مقابله با استرس ناتوان هستند، پدر و مادر باید بتوانند به آن ها برای عبور از یک دوره پر اضطراب و سخت کمک کنند.

کاهش استرس: بازتعریف معنا و چارچوب استرس برای کودکان

برخی از افراد معتقد هستند که استرس می تواند به بدن و روح انسان آسیب وارد کند. این در حالی است که عده ای دیگر معتقد هستند که در صورت مدیریت صحیح استرس، این حس می تواند به رشد و پیشرفت افراد کمک کند. شما نیز می توانید به استناد این اصل، چارچوب معنایی استرس را در ذهن کودک خود تغییر دهید. به جای آنکه استرس را حسی بد و دردناک توصیف کنید و کودک خود را تشویق به فرار کردن از شرایط استرس زا کنید، به او یاد دهید که این حس یک شرایط موقت است و از بین می رود.

به بیان ساده تر، استرس چالشی است که می تواند به کودک انگیزه بیشتری بدهد تا تلاش کند و با کمک توانمندی های خود، از آن موقعیت بیرون بیاید.

استرس می تواند سبب ترشح ماده شیمیایی تحت عنوان نورآدرنالین شود. اگر میزان ترشح این ماده در مغز بسیار بالا برود، قدرت تصمیم گیری و عملکرد مغز مختل می شود اما سطح پایین این ماده شیمیایی نیز برای مغز خطرناک است. استرس در سطح منطقی و کم می تواند عملکرد مغز را قوی تر کند و از کودک شما انسانی باهوش و شاد بسازد.

در قدم اول شما باید دلیل استرس کودکتان را درک کنید. شاید دلیل استرس یک خردسال از نظر شما پیش پا افتاده و یا ساده باشد اما سعی کنید آن را از منظر کودک خود ببینید و درک کنید. پس از آنکه شرایط استرس زا را درک کردید تلاش کنید تا با همکاری خود راه حل هایی را برای آن پیدا کنید. از کودک خود بخواهید به موقعیت های استرس زای قبلی بیندیشد و تجربیاتش از آن موقعیت ها را برایتان تعریف کند.

نقاط قوت کودک را به او یادآوری کنید و به او اطمینان خاطر بدهید که تحت هیچ شرایطی تنهایش نمی گذارید. زمانی که استرس به یک فرصت برای رشد کودک تبدیل شود، او می‌تواند رابطه به مراتب سالم تری را با شرایط استرس زا برقرار کند و آسانتر آن را مدیریت کند.

کاهش استرس: تکنیک‌های مدیریت استرس و ایجاد آرامش

تکنیک هایی که در ادامه معرفی می کنیم هم برای بزرگسالان و هم برای کودکان مناسب هستند. این تکنیک ها در لحظه های پر استرس و اضطراب به شما کمک می کنند تا آرامش خود را حفظ کنید و واکنشی منطقی از خود نشان دهید.

تنفس عمیق: این تکنیک شامل نفس عمیق کشیدن، نگه داشتن نفس برای چند ثانیه و سپس به آرامی بیرون دادن هوا به شکل بازدم. تکرار این پروسه یکی از روش های مناسب برای ایجاد آرامش در کودک است.

ریلکس کردن ماهیچه‌ها: تصور کنید یک لیمو در دستان خود دارید. آن را فشار دهید (دست ها به شکل مشت) و سپس رها کنید. تصور کنید انگشتان پاهای خود را به یک گودال عمیق ماسه ای فرو می کنید (فشار انگشتان پا بر زمین) و سپس آن ها را از گودال خارج می کنید. این کار به ریلکس شدن ماهیچه ها کمک می کند و تمرکز مغز را از منشا استرس دور می کند.

حرکت‌های کششی: کمک می کنند تا تنش و استرس جمع شده در عضلات بدن (چه به صورت ارادی و چه به صورت غیر ارادی) رها شوند.

گوش دادن به موسیقی

بازی، ورزش یا رفتن به دامان طبیعت

مقابله با یک چالش در مدرسه یا محیط کار: استفاده از وقفه های کوتاه مغزی و ترکیب آن با رقص و موسیقی می تواند کمک کننده باشد.

خندیدن: در برابر آینه یا در مقابل کودک خود شکلک های خنده دار درست کنید یا با گفتن جوک، خنده را به متن زندگی وارد کنید.

تکنیک ۱-۲-۳-۴-۵: پس از چند نفس عمیق، به محیط اطراف متمرکز شوید. پنج مورد از چیزهایی که می توانید ببینید، چهار مورد از چیزهایی که می توانید بشنوید، سه مورد از چیزهایی که می توانید احساس کنید، دو مورد از چیزهایی که می توانید بو کنید و یک مورد از چیزهایی را که می توانید بچشید را برای خود مشخص کنید.

مدیتیشن و تمرکز بر روی صدای نفس کشیدن

استرس: مخرب است اما در صورت مدیریت این احساس، می تواند یکی از نیروهای محرکه مهم و قوی برای حرکت افراد رو به جلو باشد. با استفاده از تکنیک های مهار و کاهش استرس و آموزش آن ها به کودکان، نه تنها از بار مخرب و منفی این احساس کم می کنید، بلکه می توانید به سلامت روان، جسم و در نهایت موفقیت بیشتر خود و کودکتان در آینده کمک کنید.